폴리페놀의 효능에 대해 찾고 계시나요? 세포 손상과 노화를 막는 항산화제에 대한 관심이 커지면서 폴리페놀, 레스베라트롤 등의 항산화 성분이 크게 주목받고 있는데요.
이번 글에서는 폴리페놀 효능 부작용 그리고 폴리페놀이 풍부하게 함유된 음식들에 대해서 알아볼 예정입니다. 우선 폴리페놀의 구체적인 효능을 알아보기에 앞서, 아래에서 간단하게 폴리페놀이란 무엇인지부터 확인해보도록 합시다.
목차
폴리페놀이란?
폴리페놀이란 거의 모든 식물 과에서 발견되는 성분 중 하나로, 식물을 자외선과 병으로부터 보호합니다. 주로 항산화 기능을 하는 성분입니다. 즉, 노화와 세포 손상, 암 등의 원인이 되는 활성산소를 중화시킵니다.
식품에 함유된 폴리페놀의 함유량 및 유형은 원산지, 양식, 운송, 저장방법에 따라 달라질 수 있습니다. 폴리페놀의 종류는 500가지가 넘어가며, 보통 다음의 그룹으로 분류됩니다.
- 플라보노이드(전체 폴리페놀 비중 1순위. 전체의 60%를 차지.)
- 페놀산(전체 폴리페놀의 30%)
- 스틸벤
- 리그난
폴리페놀 효능 6가지
1. 심장 개선
몇 가지 연구에 따르면 폴리페놀은 혈압 수준과 혈관을 건강하게 유지하여 혈액 순환을 돕는 것으로 보입니다. 또한 심장 질환의 위험요소 중 하나인 염증을 줄이는 데에 도움이 됩니다. 이는 폴리페놀의 강력한 항산화작용과 관련된 것으로 보입니다.
또한 아마씨와 통곡물 등에서 발견되는 폴리페놀의 일종인 리그난의 섭취가 많은 사람들의 심장 질환으로 인한 사망 위험이 그렇지 아닌 사람들보다 45% 더 낮다는 연구결과도 존재합니다.
2. 당뇨 위험 감소
폴리페놀은 혈당 수준을 낮춰주는 것이 확인되었습니다. 이는 제2형 당뇨의 발생 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 폴리페놀이 전분이 당으로 분해되는 것을 막기 때문입니다. 따라서, 식사 후 혈당 스파이크가 생길 가능성을 낮춰줍니다.
현재 다양한 임상연구에서 폴리페놀이 풍부한 식단을 제공받은 사람은 공복 혈당 수치가 감소하고 인슐린 민감성이 높아진다는 사실을 확인하였습니다. 또한 한 연구에서는 폴리페놀이 풍부한 식품을 가장 많이 섭취하는 사람들은 2형 당뇨 발병 위험이 최대 57% 낮다는 것을 확인되었습니다.
3. 항암 작용
현재 몇 가지 연구가 실물성 식품이 풍부한 식단과 암 발생 위험 가능성의 감소를 지속적으로 연관시키고 있습니다. 많은 연구자가 이를 바탕으로 폴리페놀이 암 발생 가능성을 낮춰준다는 가설을 지지하고 있습니다.
현재 한 실험관 연구는 폴리페놀이 종양의 성장과 발달을 차단하고 암세포를 죽이기까지 하는 가능성을 직접 확인하였습니다. 다만 효과를 확인하지 못한 연구도 몇 가지 있기 때문에 폴리페놀이 항암 작용을 한다고 단정하기는 아직 이릅니다.
4. 소화기관 개선
연구에 따르면 폴리페놀은 장에서 좋은 박테리아의 성장을 촉진하고 유해한 박테리아의 성장을 저해하는 효능이 있습니다. 예를 들어, 폴리페놀이 비피더스균의 성장을 촉진하고 프로바이오틱스가 생존하는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 존재합니다.
또한, 몇 가지 연구는 폴리페놀은 대장균, 살모넬라균을 포함한 해로운 박테리아를 퇴치하고 소화성 궤양 및 염증성장질환의 증상을 개선하는 결과를 확인하였습니다.
5. 피부 개선 효능
폴리페놀은 식물을 해로운 자외선으로부터 보호하는 역할을 하기도 합니다. 또한 폴리페놀을 바르면 피부를 복구하고 기미, 잔주름, 주름과 같은 피부 노화를 개선하는 효능이 있습니다. 그래서 폴리페놀은 안티에이징 화장품에 사용되기도 합니다.
6. 다이어트
폴리페놀 섭취는 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다. 2011년에 진행된 한 연구는 폴리페놀 종류 중 하나인 플라보노이드 섭취량과 BMI 및 허리둘레를 비교하였습니다. 연구자들은 플라보노이드 섭취가 많을수록 BMI 및 허리둘레가 감소함을 보고했습니다.
일본 오일화학회의 임상연구에 따르면 87명의 비만인에게 풋사과로부터 폴리페놀을 추출해 매일 600mg을 복용시킨 결과 복부지방과 내장지방이 감소하였다고 보고했습니다. 다만 연구자료가 부족해 폴리페놀에 다이어트 효능이 있다고 단정하기는 어렵습니다.
폴리페놀 부작용
폴리페놀이 거의 모든 야채와 과일에 함유되어있는 만큼, 대부분의 사람에게 안전한 성분입니다. 고용량 폴리페놀 영양제를 복용하여 식단으로 보충할 수 있는 것보다 훨씬 더 많이 복용하는 경우에도 마찬가지입니다.
다만 몇 가지 동물연구에 의하면 고용량 폴리페놀 영양제는 신장을 손상시키거나 갑상선 호르몬 수치의 불균형을 일으킬 수 있다고 합니다. 임상 연구는 아니지만, 조심해서 나쁠 것은 없습니다.
일부 폴리페놀 보충제는 다른 보충제와의 상호작용이 있을 수 있습니다. 예컨데 폴리페놀은 철분이나 엽산, 티아민을 흡수력을 감소시킬 수 있으며, 거꾸로 우유는 폴리페놀의 흡수율을 떨어트립니다. 또한 특정 약물과도 상호작용 할 수 있습니다.
폴리페놀 음식 순위
대부분의 야채, 과일, 곡물 및 향신료가 폴리페놀을 함유하고 있습니다. 그러나 일부 음식은 다른 음식들보다 더 풍부한 폴리페놀을 가지고 있습니다. 여기에서는 특히 폴리페놀 함량이 높은 식품을 순서대로 소개해드리겠습니다.
- 페퍼민트 - 1g당 약 19mg
- 초크베리(아로니아) - 1g당 약 17.54mg
- 엘더베리 - 1g당 약 13.59mg
- 밤 - 1g당 약 12.24mg
- 블루베리 - 1g당 약 8.35mg
- 코코아 파우더(초콜릿 원료) - 1g당 약 36mg
- 라즈베리, 블랙베리, 딸기 - 1g당 약 2.5mg
- 커피 - 20g당 약 35mg
폴리페놀 하루 섭취량
일반적으로 말하는 일일 폴리페놀 권장량은 500mg에서 1500mg 이지만, 하루 1000mg을 목표로 삼는 것이 좋습니다. 하루에 650mg 이상의 폴리페놀을 섭취하는 사람은 하루에 500mg 미만을 섭취하는 사람들보다 사망 위험이 더 낮습니다.
마치는 말, 정리
폴리페놀은 거의 모든 종류의 식물에서 발견되는 성분이며, 식물을 해로운 자외선과 활성산소로부터 보호하는 역할을 합니다. 이런 항산화 효과는 동물에게도 그대로 적용되어 항산화 성분으로 유명세를 얻고 있습니다. 주로 심장 건강 개선, 피부 개선, 당뇨 발병 위험 감소, 소화기관 개선 등의 효능이 있으며 부작용은 일반적으로는 없습니다. 일반적으로 알려진 권장량은 500~1500mg이지만 하루 1000mg 섭취를 목표로 삼는 것이 건강합니다.
이상으로 '폴리페놀 효능 부작용 6가지, 함유한 음식 순위는?'이었습니다. 궁금한 점이 있다면 댓글로 달아주시고 이 글이 도움이 되었다면 아래에 공감 버튼을 눌러주시면 감사하겠습니다.
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