루테인의 하루 권장량과 효능은 무엇일까요? 요즘 스마트폰, 컴퓨터 등의 장기간 이용으로 시력 저하가 나타나는 분이 많습니다. 그래서 루테인 등의 눈 영양제를 통해 눈 건강을 챙기고 싶어 하는 분이 많은데요. 매일같이 혹사받는 눈 건강을 챙기고 싶은 분을 위해 루테인에 대해 자세히 알려드립니다.
이 글을 전부 읽고나시면 루테인 하루 권장량과 효능 및 부작용까지 모두 알게 되실 겁니다. 루테인의 구체적인 효능을 알아보기에 앞서, 우선 아래에서 루테인이란 어떤 성분인지부터 간략히 확인해보도록 합시다.
목차
루테인 (Lutein) 이란?
루테인이란 주로 녹색잎 채소와 계란 노른자에서 발견되는 항산화물질인 카로티노이드 성분입니다. 루테인은 인체 내에서는 자연스럽게 생성되지 않기에 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 영양소입니다. 루테인을 많이 함유하는 식품으로는 시금치, 브로콜리, 케일 등 짙은 녹색 잎채소가 있습니다. 또한 계란 노른자도 루테인을 함유하고 있는 것으로 밝혀졌습니다.
루테인 하루 권장량
눈 건강을 위한 루테인 권장량은 보통 하루 10mg 정도를 추천하지만, 권장량 산정 기관 DRI에서는 현재 루테인 권장량에 대한 기준을 정해놓고 있지 않습니다. 다만 한국에서 식약처는 하루 최대 섭취량을 20mg을 넘지 않을 것을 권장합니다.
말이 루테인 권장량 10mg이지, 실제로 10mg이면 당근 21개 분량이기 때문에 현실적으로 식품을 통해 루테인 권장량 만큼 섭취하는 것은 어렵습니다.
초록 잎채소 등을 통해 자연 섭취를 한다고 특히 결핍되는 것도 아니니 특별히 걱정하지 않으셔도 좋습니다. 과잉섭취를 피하라고 정해놓은 기준이라 보셔도 좋습니다. 과잉 복용 시 루테인 부작용이 나타날 수 있기 때문입니다.
시중에 나온 루테인 제품들은 대개 루테인 권장량에 맞춰 대부분 한 알당 10~20mg입니다. 루테인 제품을 복용한다면 하루에 알약 한 개씩만 섭취하시면 되겠습니다. 그러니 특별히 눈 건강을 더 챙기고 싶은 분만 보충제 등을 통해 루테인 권장량만큼 챙기시면 되겠습니다. 지금까지 권장량에 대해 살펴보았으니, 지금부터 아래에서 루테인의 효능을 확인해 보도록 합시다.
루테인 효능
1. 시각 장애 예방
루테인은 시각 장애를 예방합니다. 꾸준히 섭취할시 눈의 황반과 수정체에 축적되어 눈에 해로운 자외선이나 블루라이트를 흡수하여 시각세포가 많은 망막에 도달하지 못하도록 막습니다. 따라서 루테인에는 눈부심 현상, 노안 등의 시각 장애를 예방하는 효과가 있습니다.
2. 황반변성 예방 및 진행 감소
2013년 AREDS2의 연구결과에 따르면 루테인 효능으로 루테인을 함유한 건강보조식품의 처방은 노령으로 인한 황반변성의 진행을 25%나 감소시켰다고 밝혔습니다. 한국의 식약처에서도 현재 루테인 효능으로 '노화로 인해 감소될 수 있는 황반색소 밀도를 유지해 눈 건강에 도움을 줄 수 있음'이라 루테인 효과를 밝히고 있습니다.
3. 백내장 발병 위험 감소
또 현재 루테인 효과로 루테인과 제아잔틴 섭취량을 늘리면 백내장 발병 위험을 감소시킬 수 있다는 연구결과가 있습니다. 루테인 효과를 연구한 한 연구결과는 13~15년간 수집된 데이터를 통해 음식 및 보조제를 통해 매일 2.4mg 이상의 루테인과 제아잔틴의 섭취가 백내장 발생률 감소와 유의한 상관관계가 있다고 밝혔습니다.
4. 항산화 기능
루테인에는 세포를 손상시키는 활성산소를 흡수하는 항산화 기능을 합니다. 결국 루테인은 안구에 축적되어 안구 세포를 보호하므로 인체를 실명 위험으로부터 보호하는 효과가 있습니다.
루테인 부작용
루테인 권장량을 지키지 않고 수년 이상 루테인 하루 권장량을 많이 초과하여 오래 복용한 경우 루테인 부작용으로 폐에 악영향을 끼친다는 연구결과가 있습니다. 또한 미국의학협회 학술지 안과학(JAMA Ophthalmology)에 보고된 사례로 8년 이상 매일 루테인 보충제 20mg과 함께 루테인이 풍부한 시금치, 브로콜리, 케일 등등을 매일 섭취한 환자의 눈에 루테인 부작용으로 카로티노이드 색소가 침전되어 이물감을 호소한 사례도 있습니다.
이 환자는 검사 결과 눈과 혈관 그리고 피부에 보통 사람의 약 3배나 되는 카로티노이드 색소가 나타나는 카로틴 피부증에 걸린 것이었습니다. 4년 이상 정도의 장기간을 매일 루테인을 과잉 복용하는 경우 이와 같은 루테인 부작용이 나타날 수 있으니 루테인 권장량을 지켜 하루 한 알만 먹어 루테인 부작용을 쉽게 피하시면 되겠습니다.
마치는 말
이상으로 루테인 효능, 루테인 권장량 및 루테인 부작용 알려드렸습니다. 눈에 직접적으로 축적되는 물질인 만큼 꼭 모두들 루테인 권장량만큼 섭취해 루테인 부작용은 피하고 눈 건강을 잘 챙기셨으면 좋겠습니다. 도움 되셨다면 하단에 있는 공감 한 번만 클릭해주시면 감사하겠습니다.
참고 자료: https://www.healthline.com/nutrition/lutein-and-zeaxanthin
다른 곳에 이 글을 공유해보세요!
